Comment prévenir les blessures à la course?

Retour du beau temps et risque de blessures à la course

Pour beaucoup de personnes, l’arrivée du beau temps donne l’envie de mettre ses espadrilles et sortir pour un jogging, mais est-ce vraiment réaliste? Si la période hivernale a été plus tranquille, sortir faire notre meilleur temps ou notre meilleure distance? .... pas vraiment!

Conserver toujours en tête le mot ‘’progression’’.

Si vous êtes quelqu’un qui débute, qui n’a jamais vraiment fait de jogging, on commence graduellement et on débute avec des intervalles de marche-jogging. De plus, on tente de faire 180 pas/minute. En dessous de ça, vous faites de trop grandes enjambées et risquez de vous blesser.

Pourquoi les intervalles? Les intervalles te permettront d’augmenter ta capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité au corps à utiliser l’oxygène durant un effort (plus d’énergie). Avec une meilleure capacité aérobie, vous serez en mesure de pouvoir éventuellement courir en continu ou maintenir la même vitesse sur une plus longue distance. Puis, avec cette pratique, vous pourrez améliorer votre vitesse de base (pour une même distance, vous serez en mesure de courir plus rapidement).

Exemple d’intervalles pour débutant :

2 minutes de marche rapide : 15-30 secondes de jogging léger.
Lorsque vous remarquez que votre temps de récupération s’améliore (vous n’êtes plus essoufflé après plus d’1min30 de marche rapide) -->­ Diminuer le temps de marche à 1min15-1min 30 et conserver le même temps au jogging 15 à 30 secondes.

Répéter les intervalles 4 à 6 fois, prendre une pause de 3  minutes de marche et répéter une deuxième fois.

En travaillant de cette façon, on évite les blessures tels que : douleur aux genoux, périostites (douleur ressentie au niveau de votre tibia et fibula - os de la jambe) et douleur au niveau du tendon d’Achilles (tendinite), etc. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous commencez progressivement!

Notez que principalement, les douleurs au niveau du tibia sont causées par une mauvaise technique de course, c’est-à-dire courir du talon. Le poids qui se retrouve au niveau de vos genoux à l’atterrissage au sol est jusqu’à 2x votre poids, voir plus! (voir l’image ci-dessous)

Je vous invite à faire analyser votre technique de course par un professionnel adapté qui pourra ensuite vous corriger et vous donner des conseils.

En bref, on pourrait parler de course, types d'entraînement, biomécanique pendant plusieurs heures. Cependant, il est difficile de vous partager quoi faire étant donné que c’est différent pour chaque personne! On part tous d’un point A différent et nous avons tous une capacité physique différente ainsi que des limitations (douleurs, blessures) différentes. Retenez de commencer progressivement, que si vous courez déjà un peu, ne faites pas votre plus longue sortie la première semaine et surtout, AYEZ DU PLAISIR (!!)

N’hésitez pas à demander de l’aide à votre entraîneur/ kinésiologue pour vous aider dans l’atteinte de vos objectifs de course !

Par Aleksa Désautels, kinésiologue Membre de l’AKKOMQ

#beyoubeproud