Et si ''lever moins lourd'' en entraînement t'apportait plus de résultats?
De façon générale, l'accent est souvent mis sur la levée d'un poids. Avec le gain en popularité des exercices de type ''AMRAP'' et ''HIIT'', on est contraint à déplacer les charges rapidement.
MAIS
As-tu déjà entendu que ''maîtriser d'abord la décélération d'un poids améliore la capacité à l'accélérer'' ?
Outil puissant autant pour l'hypertrophie, la force, la puissance et même la réadaptation, tu te dois d'inclure la prescription de tempo à ta planification d'entraînement et je t'explique pourquoi j'adore ça!
LA CONTRACTION EXCENTRIQUE
Tu sais, quand ta coach te dit ''descend len-te-ment et en contrôle''... c'est de cette portion LÀ qu'on se parle aujourd'hui!
Lorsque ton muscle s'étire et s'allonge pour retenir la charge, c'est en fait ça la contraction excentrique. En mettant l'emphase avec un tempo plus long sur cette portion du mouvement, on y gagne un paquet de bienfaits.
N.B: C'est ce type de contraction qui crée le plus de micro déchirures musculaires et donc le plus de courbatures. On s'en reparle dans un article futur;)
LES AVANTAGES
- Augmentation du stress sur les fibres musculaires
- Augmentation du recrutement des fibres à contractions rapides, donc plus propice à l'hypertrophie et à la production de force
- Nécessite une meilleure coordination et synchronisation des différentes unités motrices, donc associé à une meilleure stabilité et une meilleure utilisation de charges plus lourdes
- Aide à réduire le mécanisme de protection naturelle impliqué lors d'un effort maximal, donc permettre une plus grande production de force
- Plus les fibres à contractions rapides sont stimulées, plus elles seront facilement recrutées dans les mouvements = augmente le potentiel de force
- Stimule l'adaptation structurelle des tendons
- Surcharge de manière optimale et progressive le système neuromusculaire
En résumé, si tu inclus des exercices avec l'emphase sur la contraction excentrique dans ta périodisation annuelle, tu gagneras dans tes contractions concentriques peu importe tes objectifs!
SOURCES:
https://rehab-u.com/fr/les-avantages-des-contractions-excentriques-en-entrainement/
https://vitrinelinguistique.oqlf.gouv.qc.ca/fiche-gdt/fiche/26504626/contraction-musculaire-excentrique
https://physiomoveo.com/excentrique-isometrique-ou-concentrique-que-dois-je-privilegier/