Quels muscles faut-il renforcer pour augmenter tes performances à la course?

La course est un des sports les plus sous-estimés en ce qui concerne l'engagement musculaire et la vaste région de contractions que cela demande. Les blessures suite à la course sont fréquentes et cela se produit principalement par des muscles trop faibles au niveau des jambes. Il existe de nombreuses façons de se préparer à la course, mais voici 3 muscles que tu devrais essentiellement travailler afin de mieux performer dans tes sorties.

1. Tibial antérieur : le tibial antérieur est un muscle très important lors de la course. Ses actions consistent à faire une flexion dorsale de la cheville (apporter les orteils vers le ciel), à l’adduction de la cheville (apporter les orteils vers l’intérieur) et la supination de la cheville (élévation de l’arche plantaire). Un tibial antérieur fort permet d’éviter les problèmes de périostite, une inflammation du périoste au niveau du tibia. Pour travailler ton tibial antérieur, un exercice simple consiste à s’assoir au sol les jambes tendues, de mettre un élastique au niveau de tes orteils et de les apporter vers toi en forçant contre la tension faite par l’élastique. Cet exercice peut être fait pour 3 séries de 15 répétitions durant votre entrainement.

2. Triceps sural : le triceps sural comprend trois muscles ; le gastrocnémien médial, le gastrocnémien latéral et le soléaire. Les gastrocnémiens sont biarticulaires (ils influencent le mouvement de deux articulations) et le soléaire et monoarticulaire (influence le mouvement d’une seule articulation). Ils ont comme action la flexion du genou (gastrocnémiens) et la flexion plantaire de la cheville (gastrocnémiens + soléaire). Le triceps sural est important durant la course, puisqu’il s’occupe de la poussée vers l’avant lorsque le pied quitte le sol. Pour entrainer le triceps sural, on doit par conséquent, monter sur la pointe des pieds. Pour maximiser le recrutement des gastrocnémiens, il faut être debout. Par exemple, vous pouvez mettre l’avant de votre pied sur une surface surélevée, avoir une barre sur l’arrière des épaules et monter sur la pointe des pieds. Pour mettre l’emphase sur le soléaire, il faut simplement fléchir les genoux pour réduire l’implication des gastrocnémiens. Un exercice simple consiste à être assis sur le bout d’un banc, un poids au niveau des genoux et de surélever les talons du sol. Ces exercices peuvent être faits pour 3 séries de 15 répétitions durant votre entrainement.

3. Les ischio-jambiers : composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux, les ischio-jambiers sont essentiels pour la stabilisation du genou et du bassin. Selon une étude faite sur la force des ischio-jambiers chez les coureurs, 11% des blessures surviennent au niveau de ces muscles. Ce groupe de muscles s’occupe de la flexion du genou, de l’extension de la hanche, de la rotation interne et de la rotation externe de la hanche. Pour augmenter la force au niveau de tes ischio-jambiers, plusieurs exercices existent. Pour te donner un défi, je te conseille d’essayer le Nordic curl, si tu as le matériel nécessaire. Il consiste à stabiliser tes jambes pour qu’elles restent immobiles et d’apporter ton corps vers l’avant, puis de le remonter vers l’arrière. La phase concentrique (lorsque ton corps remonte vers le haut) peut être aidée avec un élastique, une corde ou même une poussée que tu feras au sol pour t’aider à remonter. Vu la difficulté de cet exercice, le nombre de répétitions dépendra beaucoup de ta condition initiale.

Il est important de comprendre que la course engage beaucoup plus de muscles que les trois présentés aujourd’hui. Il est important de travailler l’ensemble de tes muscles pour optimiser tes résultats et éviter les blessures lors de la pratique de ton sport. N’hésite pas à nous contacter pour préparer ta prochaine saison de course!

Par Cédrick Carmichael