Les tempos, c'est quoi ça?

Par curiosité, à quoi ressemble ton style d'entraînement? Es-tu plutôt du genre à contrôler chaque répétition d'une série, quitte à prendre moins lourd? Ou au contraire, mettre le plus lourd possible et faire des répétitions plus courtes?

Peu importe tes préférences, saches qu'il y a plusieurs façons de travailler et que le paramètre de tempo peut être un allié majeur dans l'atteinte de tes objectifs. On pense souvent à modifier nos charges et à jouer avec le nombre de répétitions, mais on oublie souvent que le tempo est un paramètre important dans une planification d'entraînement. Étroitement lié avec le temps sous tension d'un exercice, on décortique aujourd'hui ce dernier. 

 

1. DÉCORTIQUER LES TEMPOS

Présenté sous une suite de 4 chiffres (ex: 4-1-2-0), ils définissent un temps à respecter sur les différentes phases d'un mouvement: 

- Premier chiffre: Phase excentrique. Elle correspond au moment où le muscle s'étire et s'allonge pour retenir la charge.

- Deuxième chiffre: Isométrique (1). C'est la phase où le muscle est complètement étiré.

- Troisième chiffre: Phase concentrique. C'est la phase qu'on connait bien, celle où le muscle se raccourcit pour se contracter et déplacer une charge.

- Quatrième chiffre: Isométrique (2). C'est la phase isométrique après celle concentrique, là où le muscle est le plus contracté. 

 

2. POURQUOI UTILISER LES TEMPOS

Bien que plusieurs soient réticents à l'idée d'utiliser les tempos (considérant que ça implique souvent qu'on ait à diminuer nos charges), les avantages sont multiples. En voici quelques-un: 

- Diminution des risques de blessures puisque la technique est optimisée au maximum.

- Meilleur mind-muscle connection.

- Augmentation du temps sous tension, donc meilleur recrutement musculaire.

- Augmentation du temps sous tension, donc dépense énergétique globale plus grande

 

3. LES TEMPOS, CONCRÈTEMENT

Je te montre deux exemples de mouvements bien connus pour que tu puisses comprendre mieux les tempos dans un contexte d'entraînement. 

 - BB Back squat tempo 4-1-2-0

4 secondes pour plier les genoux

1 secondes en position de chaise (pause ''en bas'')

2 secondes pour déplier les genoux et revenir à la position initiale

0 seconde avant de repartir la répétition suivante

Temps sous tension pour une seule répétition: 7 secondes

- DB row tempo 4-0-2-2

4 secondes pour éloigner le coude du corps

0 seconde le coude en extension

2 secondes pour rapprocher le coude du corps

2 secondes lorsque le coude est plié

Temps sous tension pour une seule répétition: 8 secondes

 

En espérant qu'on démêle les cartes un peu avec ces explications. Pour en apprendre plus sur les avantages des temps sous tension plus longs et des mouvements en excentriques, on se rejoint juste ici.