Tu veux un dos plus fort et musclé? Voici 5 exercices à intégrer à tes entrainements!
Un dos musclé et ferme, c’est beau, mais c’est également très pratique. Que ce soit pour soulever des boîtes à ton travail, vider ta gouttière ou pour racler ton terrain, parce que oui, on est rendu à cette période de l’année, ton dos te permet d’effectuer tes activités quotidiennes. D’un point de vue plus santé, ton dos est le principal responsable de la posture et il entretient la santé de ta colonne vertébrale. Comme tu le sais sûrement déjà, les maux de dos sont une des raisons principales des demandes de traitement en physiothérapie, TOUT le monde semble avoir ou avoir déjà eu certaines douleurs à cette partie du corps. C’est pourquoi je te donne 5 exercices afin de bâtir ta journée d’entraînement de dos.
Le premier élément que tu peux inclure dans ta journée d’entraînement axée sur le dos ; une traction. Par traction, j’entends un chin-ups ou un pull-ups. J’imagine déjà les grands yeux en voyant ces mots, je te promets qu’en suivant ces conseils, tu pourras effectuer un jour un chin-up ou un pull-up sans difficulté. Tu peux commencer par utiliser la machine soit le « Graviron » ou le pull-ups assist. Cette machine agit comme une balance, elle soustrait un nombre de livres X à ton poids dans le but que tu puisses remonter le menton au-dessus de la barre. ATTENTION ! Lorsque tu descends de la machine, elle agit comme une balance donc tu dois t’assurer de descendre les poids complètement sinon le gros BOOM risque d’attirer l’attention sur toi dans la salle d’entraînement.
Tu peux également installer un élastique sur une barre élevée, mettre tes genoux ou tes pieds à l’intérieur afin qu’il t’aide à remonter. Mon préféré, de loin, est de commencer par faire uniquement la phase excentrique, donc la descente. Je t’explique. Tu prends un banc, tu sautes afin de te hisser le menton au-dessus de la barre et tu te laisses descendre en contrôle ou le plus lentement possible. La plupart de mes client(e)s ont eu des améliorations considérables avec cette technique.
Le deuxième mouvement que je te suggère est le « Row ». Tu peux l’effectuer avec une barre olympique ou des poids libres. Le but des de tirer la charge verticalement vers ta hanche. Pencher le tronc vers l’avant (perpendiculairement aux jambes), les abdominaux engagés, abaissement de la ceinture scapulaire et tirer la charge vers soi au niveau de la hanche. Tu peux également faire une « Reverse Row » soit tirer le poids de ton propre corps sur une barre en te positionnant en dessous, face au plafond et en tirant sur la barre afin de remonter ton corps.
Le troisième exercice est le tirage horizontal. Tu peux effectuer ce mouvement à l’aide d’une poulie, une machine ou même d’un élastique. Il s’agit de tirer la charge vers toi en étant assis sur un banc ou sur le sol. Idéalement, la charge doit être tirée vers la hanche les coudes légèrement en angle. Assure-toi de toujours engager tes abdominaux !
Quatrièmement, le tirage vertical, donc tirer une charge en hauteur vers soi. Pour ce mouvement, tu peux utiliser une barre en prise supination (paume de main vers le ciel) ou en pronation (paume de main vers le sol), tu pourrais également prendre une prise triangulaire afin d’avoir les mains en position neutre. Le but est d’amener la barre au niveau de la poitrine.
Finalement, l’extension lombaire, cet exercice peut être réalisé sur le sol ou sur chaise romaine. Il s’agit de monter le tronc lorsque le corps est parallèle au sol, il a pour but de travailler le bas de dos soit la région lombaire. Le bas de dos est souvent, la portion la plus problématique, il est donc intéressant de la renforcir. Avoir un bas de dos solide permet également d’optimiser d’autres exercices comme le Deadlift ou Goodmorning.
J'espère que ces exercices t'aideront à développer ton dos, je n'en doute pas du tout!
Par Alexandrine Bistodeau